Quanto peso dare al peso. Strategie per non perdere il controllo.

Ormai da marzo 2020 la situazione per chi cerca di rimanere o rimettersi in forma sembra aver preso una strada tortuosa e piena di insidie, dove il numero di ostacoli supera di gran lunga le agevolazioni.

Insomma è tutta in salita e molti degli obiettivi prefissati sono stati procastinati al duemila e v…ediamo quando.

Nel frattempo corsi intensivi di cucina e cake design da far invidia a Cracco &Co. hanno preso il posto della palestra e delle lezioni di zumba.

Il risultato…10kg di puro grasso conquistato a suon di torte e piatti gourmet e un flaccidume da pudding perfettamente riuscito. Muscoli e tonicità…non pervenuti.

Il nutrizionista era aperto, ma affrontare un momento personale, sociale, economico complesso, nuovo e inaspettato, ha reso difficile a molti la gestione dell’alimentazione quotidiana, seguiti o no.

La colpa non è solo del non saper che fare a casa, ma anche dell’intrinseca necessità della mente di trovare gratificazione ed il cibo diventa una pratica ed efficace moneta di scambio per (ap)pagare il nostro cervello, mai sazio, mai soddisfatto, mai contento e mai collaborativo, padrone e direttore dei nostri più ancestrali istinti a cui cediamo con parziale o totale assenza consapevolezza.

Che fare ora?

Aspettiamo che l’emergenza passi e riaprano le palestre e qualcuno venga a dirci che è ora di uscire di casa, un po’ come l’annuncio di Corrado Mantoni di 76 anni fa: “La guerra è finita”, sgranocchiando l’ennesimo pacchetto di patatine davanti alla tv?

No, no, no…

Sappiano cosa volgiamo, sappiamo che dobbiamo fare qualcosa per non perdere i risultati duramente conquistati nel tempo, sappiamo che abbiamo bisogno di organizzarci e focalizzarci sull’obiettivo.

Come?

Rendiamoci le cose facili e soprattutto fattibili.

Primo passo: ridefinire gli obiettivi.

Magari non possiamo allenarci come eravamo abituati prima, gli attrezzi da palestra sono stati già tutti venduti e noi eravamo ormai così allenati che le bottiglie d’acqua al massimo le usiamo come fermaporta. Pazienza, imposteremo un allenamento che ci permetta di mantenere il risultato o che ci permetta di migliorare aspetti della nostra performance fisica che avevamo trascurato o non ancora sviluppato.

Secondo passo: definire lo stato attuale ed il trend di cambiamento.

Una volta che ho capito in che direzione devo andare, devo capire dove sto andando con la mia attuale gestione dell’allenamento (se pervenuto) e dell’alimentazione, quindi dovrò cominciare a chiedermi:

  • Ho preso/perso peso in questo periodo?

  • Il mio introito calorico è aumentato o diminuito?

Per la valutazione della composizione corporea e dell’introito calorico è indubbiamente utile una consulenza specialistica, ma se abbiamo un po’ di confidenza con il nostro corpo possiamo sicuramente capire in che direzione stiamo andando, la bilancia ed il centimetro ci aiutano in questo senso. Il peso da solo può darci già qualche informazione, che però ha poco valore se vogliamo effettivamente valutare lo stato del muscolo e del grasso. Per questo la misurazione delle pliche (e per queste ci vuole un po’ di pratica) e le circonferenze corporee integrano il dato “peso”, per farci capire se la diminuzione/aumento di peso è più a carico del grasso o del muscolo.

Terzo passo: razionalizziamo il da farsi.

Se non avete la possibilità di effettuare una visita specialistica, armatevi di un po’ di pazienza e di un programma per il calcolo dell’introito calorico e monitorate la situazione.

Per prima cosa dobbiamo capire se stiamo mangiando di più o di meno di quanto abbiamo effettivamente bisogno, quindi:

Per un periodo di 10-15gg ogni giorno analizzate con il calcolatore la quantità di energia che introducete dai cibi, fatene una media e misurate il peso. Se nel periodo il peso è aumentato, probabilmente (e dico probabilmente, dato che gli interferenti da considerare oltre all’introito calorico nell’aumento o diminuzione del peso sono molti) stiamo assumendo più calorie del necessario, viceversa, stiamo mangiando troppo poco. Se il peso è stabile siamo in equilibrio, cioè tanto introduciamo, tanto consumiamo.

Questa misurazione empirica può fornirci un’idea del nostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure AKA: Spesa Energetica Totale Giornaliera).

Ndr: il TDEE è dato dalla somma del metabolismo basale, della termogenesi indotta dagli alimenti (eh sì, anche mangiare e digerire richiede energia) e dalla spesa per le attività quotidiane.

Potendo estrapolare il metabolismo basale (ricavato con le formule che prendono in considerazione età altezza e peso, come Harris Benedict) e la spesa energetica data dai processi digestivi, che corrisponde a circa un 10% del totale giornaliero, ricaviamo la spesa energetica per l’attività quotidiana, che ha un valore ampiamente variabile in base allo stile di vita ed all’attività svolta.

A questo punto se vogliamo perdere peso, dal diario che abbiamo prodotto iniziamo a stornare circa 400-500 kcal di introito calorico giornaliero e rivalutiamo l’andamento del peso nei successivi 10-15gg; se il peso scende di circa 1kg siamo sulla strada giusta per la diminuzione di peso. Se scende troppo abbiamo abbassato troppo le calorie, se scende pochissimo, dobbiamo stornare ancora un po’.

La variazione di peso e la modifica della composizione corporea come detto sopra dipende da molti fattori, quindi il risultato atteso può variare in base al livello di attività fisica praticato. In particolare, se ci alleniamo in modo costante e siamo così fortunati da poter fare anche allenamenti di volume e intensità tale da permettere anche un aumento della massa muscolare, bisogna tenere in considerazione anche l’aumento del peso e del volume muscolare.

Esempio: pesiamo 60kg e volgiamo perderne 5. Caso 1: non ci alleniamo perdiamo 5kg, avremo perso un po’ di grasso e un po’ di muscolo quasi inevitabilmente. Caso 2: ci alleniamo, stiamo a dieta e perdiamo 2kg forse saremo meno soddisfatti del risultato sulla bilancia, ma fisicamente ci vediamo meglio. Ecco in quel caso, se le cose sono state fatte bene molto probabilmente la perdita di peso è effettivamente a carico del grasso ed abbiamo anche guadagnato qualcosa di muscolo. Potremmo aver perso 5kg di grasso, ma guadagnato 3kg di muscolo e il risultato netto sulla bilancia è meno 2. Nella realtà la fisiologia non è così netta e il risultato molto meno immediato di così, ma l’esempio serve per far comprendere la differenza tra diminuzione di peso e diminuzione di grasso (che è quello a cui dovremmo tendere).

Il discorso riguardo la composizione della dieta quindi si fa un po’ più complesso e anche la diminuzione di peso potrebbe non contare così tanto nel breve termine. La dieta deve essere costruita in modo da aggiungere quel tanto (i met, ovvero gli equivalenti metabolici, o il cardiofrequenzimetro ci aiutano a valutare quanto) che serve per compensare e reintegrare le perdite (pre e post allenamento soprattutto, ma non necessariamente).

Quindi nel caso di allenamenti mirati all’aumento muscolare dobbiamo valutare, con lo stesso percorso detto sopra, l’introito calorico, valutare come meglio possibile la composizione corporea e da lì togliere o aggiungere Kcal in base al risultato che vogliamo ottenere. Se ci alleniamo per aumentare di massa muscolare, ma il muscolo non sembra accennare al minimo miglioramento, allora dobbiamo aumentare le Kcal. Se dobbiamo perdere grasso, ma mantenere il muscolo, optare per una ciclizzazione dei macronutrienti è un buon inizio per smuovere la situazione. In pratica, in quest’ultimo caso, i giorni che non ci alleniamo riduciamo le Kcal, mentre i giorni di allenamento le aumentiamo, in modo da avere un bilancio settimanale che sia solo lievemente inferiore al nostro TDEE.

Per tutti i casi in cui invece la paura di prendere peso ha portato ad una riduzione drastica dell’introito calorico, oltre le richieste minime necessarie, bisogna procedere con un progressivo aumento delle Kcal. Si può partire con circa 100 Kcal medie a settimana. Cioè la prima settimana aggiungo 100 Kcal ogni giorno, la seconda settimana ne aggiungo altre 100 Kcal per un totale di 200 Kcal, ecc., prevalentemente da carboidrati (a patto che la riduzione sia stata fatta a carico degli stessi)

Arrivare ad un minimo di 1200Kcal, che corrispondono in una distribuzione di macronutrienti di tipo mediterraneo (55% da carboidrati-30% da grassi -15% da proteine) di circa 200g di pasta, 70g di carne e 40g di olio.

Lo scopo è ottenere un introito calorico che sia al di sopra del nostro metabolismo basale e che copra le richieste energetiche quotidiane, altrimenti scordiamoci un corpo tonico e ben formato.

Quarto passo: imparare ad essere flessibili.

Non sempre la strategia attuata porta ai risultati sperati, proprio perché non siamo sempre in grado di prevedere tutte le componenti che nel tempo influenzano le nostre fluttuazioni di peso e composizione corporea.

Non consideriamolo un fallimento, in realtà abbiamo imparato molto su noi stessi e sul nostro equilibrio. Ogni prova è un passo in avanti verso l’obiettivo.

E l’alimentazione deve diventare il supporto al raggiungimento dell’obiettivo, non l’ostacolo da superare; più reprimiamo i nostri istinti alimentari, più loro nel tempo si faranno più pressanti.

Inutile imporsi privazioni continue quando abbiamo bisogno di appagamento anche attraverso il cibo.

Impariamo a mediare, concediamoci uno sfizio, anche due, a settimana di quello che ci piace di più, in modo che non sia un extra, ma che sia perfettamente organizzato e previsto nell’alimentazione; questo produrrà maggior soddisfazione e minor senso di colpa.

Facciamo conto (sempre in un’ottica di semplificazione) che nella nostra alimentazione abbiamo tre categorie di alimenti, una che contiene cibi a bassa densità calorica (verdure e frutta), una con cibi ad alta densità calorica (dolciumi, pizza, formaggi stagionati, uova ecc) ed una di cibi a media densità calorica (pasta, carne, pesce, ecc); immaginiamo che ogni giorno per avere un’alimentazione equilibrata dobbiamo pescare da ognuna di queste categorie ma che la somma totale delle calorie deve essere sempre la stessa. Per cui, se un giorno consumiamo cibi ad alta densità calorica, per compensare il peso totale dovremmo poi consumare più cibi a bassa densità calorica eliminando cibi a media ed alta densità calorica. Alla fine i conti tornano comunque e noi siamo riusciti ad inserire nella dieta tutto quello che volgiamo, ma razionalizzato rispetto alle nostre necessità.

Man mano che miglioriamo e gli obiettivi si fanno più difficili da raggiungere, più dovremmo andare ad affinare nel dettaglio la composizione della dieta in termini di macro e micro nutrienti e ci si arriva con il tempo e con un giusto supporto, ma soprattutto nelle prime fasi, il punto di partenza è imparare a gestire senza sofferenza l’alimentazione, che vuol dire imparare a non essere più schiavi degli istinti alimentari e padroni del nostro equilibrio.

I risultati arrivano per chi ha pazienza, perseveranza, fermezza. Anche in un periodo in cui tutto sembra remare contro, possiamo ottenere grandi risultati imparando a conoscere meglio noi stessi e le ragioni più profonde del nostro comportamento alimentare, ma questa è un’altra storia…to be continued.


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